Comer por dois na gravidez, você já sabe, é um mito. O que uma dieta para gestante precisa mesmo é de alimentos de qualidade, com todos os nutrientes fundamentais para formar o bebê e manter a mãe forte e saudável.
Equilíbrio e variedade são as palavras-chave. Fugir das junk foods, frituras e refrigerantes é a melhor opção para a mãe e a criança. Até aqui, tudo bem, mas o que significa na prática comer de forma equilibrada, variada e saudável — ainda mais durante a gestação?
Primeiro, significa comer comida de verdade — arroz, feijão, carne, salada, frutas e queijos. Paralelamente, fugir dos alimentos industrializados que são cheios de sal, açúcar refinado e conservantes.
Depois, significa comer colorido. Nas refeições principais o ideal é ter cinco cores no prato (para isso, você terá de recorrer aos vegetais que formam um arco-íris natural). E, para gabaritar, significa comer em pequenas porções, várias vezes ao dia. A digestão da grávida pode ficar mais lenta e o estômago é comprimido. Então comer fracionado é uma decisão acertada.
O que uma dieta para gestante precisa ter?
Como comer, você já aprendeu. A pergunta agora é: o que comer? Para responder selecionamos cinco superalimentos que não devem faltar em uma dieta para gestante. Veja aqui quais são e como eles ajudam a manter a mãe saudável e a suprir as necessidades do bebê que está crescendo.
1. Derivados de leite
Leite, iogurte e queijos magros são fontes de proteína e cálcio, dois componentes fundamentais para a boa saúde. O cálcio ajuda a formar os ossos e os dentes do bebê e mantém os ossos da mãe firmes e saudáveis. A recomendação dos especialistas é consumir o equivalente a dois copos por dia (ou 1/2 de queijo minas) por dia.
Caso a gestante esteja precisando controlar as calorias — e isso é seu médico ou a nutricionista quem pode dizer -— as versões desnatadas são mais apropriadas. Caso a mãe tenha intolerância à lactose pode substituir os produtos pela versão isenta dessa substância, medida bem comum hoje.
2. Carne, frango, peixe ou ovo
A gravidez é o pior momento para fazer dietas radicais ou restringir determinados alimentos sem a orientação do obstetra ou do nutricionista. Por isso, apostar no básico e no simples é a grande sacada. O que a gestante mais deve consumir são proteínas de boa qualidade e a melhor fonte comprovadamente são aquelas de origem animal: carne de vaca, frango, peixe e ovo.
As proteínas compõem os músculos e os novos tecidos da mãe e do bebê. Grávidas podem sentir mais fome e, na dúvida entre um filé de frango grelhado e bem temperado e um croissant de queijo, prefira o primeiro sem medo de errar. Mesmo que seja fora do horário do almoço ou do jantar.
Se a mãe for vegetariana vai precisar aumentar a quantidade de ovos ingeridos (nunca crus para evitar contaminação por salmonela, uma bactéria bem chata para as grávidas) e também precisará repor a vitamina B12, importante para a formação do sangue do bebê. É importante a gestante consumir cerca de 60g de proteína animal por dia, algo como dois bifes; dois filés de frango; uma posta grande de peixe; ou três ovos.
3. Feijões e leguminosas
O feijão é um alimento muito rico porque tem carboidratos bons e proteína vegetal. Deixe de molho por cerca de 12 horas e descarte a água antes de cozinhar para evitar gases. Com esse cuidado duas conchas pequenas por dia são a recomendação. Para não enjoar, experimente o feijão branco — rico em cálcio — ou feijão azuki — campeão de proteínas.
Há ainda a lentilha, a ervilha fresca e o grão de bico, conhecido como o grão da felicidade por ter triptofano, que estimula os hormônios do humor e da alegria. Além de ser rico em potássio que evita as temidas câimbras gestacionais.
4. Vegetais escuros
Seja na forma de salada, cozidos ou assados, os vegetais são os melhores amigos de uma refeição completa e colorida. Cheios de vitaminas e sais minerais essenciais, eles ainda têm fibras, que auxiliam no funcionamento do intestino e evitam a prisão de ventre que incomoda muito a mulher grávida.
Os vegetais de folhas escuras, como couve, espinafre, rúcula e brócoli têm ainda um adicional: o ácido fólico. A maioria dos obstetras recomenda a ingestão de cápsulas dessa substância desde antes da gravidez, porque ele possui um tipo especial de vitamina B, que não é produzido pelo nosso corpo.
Consumir ácido fólico ajuda a prevenir a má formação neurológica no bebê. Ou seja, tem de tomar a pílula e reforçar com a alimentação. Banana, laranja e morango também têm ácido fólico.
5. Carboidratos do bem
Grávida não deve fazer dieta restritiva — a menos que o médico ou o nutricionista indiquem. No entanto, é uma ótima ideia trocar os carboidratos vazios por carboidratos complexos, ricos e nutritivos. Por quê? Porque os carbos vazios — como pão francês, macarrão e bolos comuns — só enchem a barriga e não oferecem nada de nutritivo para a mãe e para o bebê.
Por outro lado, os carbos complexos — como pães integrais, grãos e cereais integrais — caem bem, dão saciedade, têm bastante fibra e nutrientes. Carboidratos dão energia e alegria. Usados com equilíbrio são ótimos parceiros.
Manter uma alimentação saudável e controlada é o segredo para uma gestação tranquila e que faça tanto para a mãe quanto para o bebê. Lembrando, é claro, que toda escolha feita por você ao longo da gravidez deve vir acompanhada da orientação do seu médico, ok?
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