Ao se prepararem para o momento da gestação, as mulheres encontram diversos desafios; um dos maiores da lista certamente é a dieta, que deve ser adequada e nutritiva. Geralmente, as recomendações de nutricionistas envolvem carnes, peixes, ovos, leite e seus derivados. Mas o que fazer quando se trata de uma grávida vegetariana ou vegana? É possível ter uma gestação saudável sem alimentos de origem animal?
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Em muitos casos, as gestantes vegetarianas ou veganas sentem a pressão de familiares e amigos que as aconselham a abrir uma exceção para tal fase e seguir dietas mais tradicionais. Diante dessa situação, muitas mulheres cedem e aceitam a mudança brusca em seu estilo alimentar. No entanto, é preciso dizer que existem inúmeras alternativas que podem proporcionar à gestante uma alimentação completa sem que ela precise abrir mão de seus hábitos e de suas crenças.
Dietas vegetarianas ou veganas podem prejudicar o bebê?
Sendo dietas altamente restritivas, é sensato dizer que elas podem se tornar prejudiciais à criança se não forem feitas da forma correta — assim como qualquer regime alimentar mal planejado. "A dieta vegana pode aumentar a deficiência de ferro, vitamina B12, cálcio, vitamina D e proteínas, o que pode prejudicar o desenvolvimento adequado do bebê", declara Virgínia Weffort, presidente do Departamento Científico de Nutrologia da Sociedade Brasileira de Pediatria.
Por essa razão, a Sociedade Brasileira de Pediatria faz algumas ressalvas sobre o veganismo: "Diante da impossibilidade de atingir as necessidades nutricionais específicas para cada faixa etária, a suplementação com cápsulas e comprimidos será necessária", finaliza Weffort.
A amamentação é possível?
Sim, a amamentação é completamente possível. As mamães podem (e devem!) amamentar de forma regular. No entanto, é necessário que se faça um acompanhamento rigoroso com nutricionista e pediatra para assegurar que os nutrientes e as vitaminas passadas para o bebê estão dentro dos parâmetros recomendados.
Médicos alertam que durante a gestação a criança pode precisar de até mil gramas diárias de cálcio, mas como garantir essa quantidade? É possível atingir esse número com suplementos e com a ingestão de alimentos ricos nesse nutriente; além disso, pode-se recorrer ao leite de soja fortificado com cálcio.
A alimentação vegetariana ou vegana pode se adequar à gestação?
Segundo a maior entidade de especialistas em nutrição do mundo, a American Dietetic Association (ADA), não existem estudos que comprovem que dietas vegetarianas ou veganas afetam negativamente os bebês em comparação com aquelas que incluem produtos de origem animal. Então quais são os impactos na gestação, afinal?
Ao contrário do que muitos podem pensar, essas dietas oferecem inúmeras vantagens à criança e à mãe. Diversas pesquisas sugerem que grávidas vegetarianas e veganas estão associadas a riscos menores de desenvolver doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes gestacional, hipertensão arterial e até mesmo alguns tipos de câncer. Essa é uma ótima notícia para as mamães, já que as doenças citadas podem desencadear problemas graves durante o período gestacional e até parto prematuro.
Ademais, devido à frequente ingestão de folhas verdes, a grávida vegetariana ou vegana ostenta níveis de ácido fólico mais altos do que gestantes que se alimentam com produtos de origem animal. E por que isso é tão importante? O ácido fólico é uma vitamina provinda do complexo B, que está diretamente relacionado à boa formação do sistema neurológico do bebê. Nesse aspecto, vegetarianas e veganas saem ganhando indiscutivelmente; mas, apesar disso, médicos costumam recomendar uma complementação dessa vitamina, independentemente do tipo de dieta.
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Dessa forma, podemos dizer inicialmente que, sim, tais estilos alimentares são totalmente possíveis durante a gestação. No entanto, a grávida deve ter atenção redobrada na hora de comer, simplesmente porque se come por dois — não em quantidade, mas em responsabilidade.
E de que maneira a alimentação deve ser feita nessa fase?
O que não pode faltar no prato da grávida vegetariana ou vegana?
Tanto uma dieta composta por alimentos de origem animal quanto uma dieta vegetariana ou vegana requerem nutrientes essenciais para a sustentação do organismo da mulher e o desenvolvimento da criança.
Ferro
O ferro é responsável pela prevenção da anemia gestacional e, por consequência, impede que o bebê tenha oxigenação e nutrição deficientes, fatores que são relacionados a anormalidades na formação cerebral do feto. Suas principais fontes são feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, amêndoas, castanha de caju, castanha-do-pará, passas, abóbora, brócolis, folhas escuras etc.
Vale dizer que alimentos ricos em vitamina C auxiliam na absorção de ferro, por isso é recomendado que frutas como laranja, kiwi, morango, limão, maracujá, acerola e abacaxi acompanhem as refeições.
Outro fato interessante é que o café não é tão bem-vindo para a grávida vegetariana ou vegana, uma vez que ele faz o papel inverso dos alimentos cítricos. O cálcio, assim como o café, não é muito amigo do ferro. Para alcançar a melhor absorção desse nutriente, portanto, evite ingerir alimentos ricos em cálcio próximo a refeições que oferecerem muito ferro.
Ômega 3
Ômega 3 é um ácido graxo poliinsaturado que colabora para a saúde do sistema cardiovascular e da pressão arterial, além de proteger o organismo materno contra eventuais inflamações. Sua fonte mais comum se concentra nas diversas espécies de peixes, mas a substância pode ser encontrada com a mesma facilidade em frutos secos, nozes, castanhas, rúcula, azeite de oliva extravirgem e até em alguns óleos vegetais, como os de canola e linhaça.
Cálcio
Apesar de ser essencial para os ossos, o cálcio não se restringe a essa função e cumpre um papel importantíssimo para os músculos e a coagulação sanguínea, o que é necessário tanto para a mãe (pois evita hemorragias e favorece as contrações uterinas durante o parto) quanto para o bebê (que terá ossos e dentes fortes).
Aqui, os aliados da mulher são alimentos como couve, cogumelos, agrião, escarola, mostarda, rúcula, pães integrais, manteiga de amendoim, couve-flor, repolho e tofu com sulfato de cálcio. Ademais, existem os mais variados leites vegetais, que podem ser consumidos puros ou batidos com frutas.
Mas atenção: evite consumir espinafre, beterraba (sobretudo as folhas), acelga e cacau perto das refeições ricas em cálcio, porque esses alimentos contêm ácido oxálico, que atrapalha a absorção do mineral.
Vitaminas
Além da vitamina C, que auxilia na fixação do ferro no organismo e tem efeitos revitalizante e antioxidante, as mamães precisam assegurar que outras (muitas) vitaminas cheguem até seu prato.
Para ajudá-la a escolher as melhores opções para as refeições, citaremos as principais vitaminas que devem estar presentes na rotina da grávida vegetarianas ou vegana.
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B12: também chamada de cobalamina, a vitamina B12 precisa de uma atenção especial das mães vegetarianas, mas principalmente das veganas, pois, em geral, tal vitamina se encontra abaixo dos níveis recomendados em organismos de quem segue ambos os estilos de vida. A B12 está relacionada ao bom funcionamento do sistema nervoso e à produção adequada de glóbulos vermelhos, indispensáveis a uma gestação saudável. As gestantes ovolactovegetarianas podem recorrer aos ovos e laticínios, mas como tal vitamina está presente apenas em alimentos de origem animal, as veganas e vegetarianas estritas necessitam de suplementação, que deve ser indicada pelo médico considerando as particularidades de cada caso. "Uma deficiência dessa vitamina pode acarretar em nascimento prematuro", declara a nutróloga Andrea Pereira, do Hospital Israelita Albert Einstein (SP). Portanto, consulte seu nutricionista e obstetra para obter mais informações acerca do assunto.
B9: essa vitamina, também conhecida como ácido fólico, é extremamente relevante pois ajuda a formação de novas células e do tubo neural do bebê, além de evitar futuras complicações na saúde da criança e durante o parto. Não há muito o que se preocupar com a ingestão do ácido fólico, uma vez que ele pode ser encontrado em altas concentrações nas frutas e nos vegetais.
D: a vitamina D participa do processo de fixação do cálcio, e a gestante pode garantir sua absorção tomando banhos de sol regularmente, mas sem se esquecer do cuidado com a pele — o protetor solar deve ser aplicado pelo menos 30 minutos antes da exposição ao sol, com atenção aos horários: é preferível que ocorra antes das 10h e depois das 16h, já que os raios estão mais amenos nesses períodos. Na alimentação, pode-se integrar bebidas de soja, cereais enriquecidos e cremes vegetais.
Zinco: o zinco auxilia na regulação hormonal da mamãe e evita anomalias congênitas na formação do bebê, além de colaborar para a formação de cabelos, ossos e dentes. Pode ser encontrado em frutos secos, feijão, ervilhas, lentilhas, grão-de-bico, sementes de girassol, abóbora, aveia e gérmen de trigo. No entanto, o ácido fítico, presente em alguns vegetais e em alguns grãos, como feijão, atrapalha a absorção da substância. Para resolver essa questão, os especialistas dão uma preciosa dica: deixe os grãos de molho por aproximadamente 12 horas e troque a água quando for cozinhar.
Iodo: esse nutriente garante o funcionamento adequado do sistema nervoso e da tireoide tanto do bebê quanto da mãe. Por esse motivo, a mulher não deve dispensar o iodo de sua alimentação e pode integrar algas à dieta ou consultar o médico sobre a possibilidade de obter um suplemento.
Proteínas: altamente presente nas carnes, as proteínas são indispensáveis em qualquer regime alimentar — sobretudo quando se trata de gravidez. No entanto, é preciso lembrar que essa não é a fonte exclusiva delas. No caso das grávidas vegetarianas, podemos citar os ovos; já as veganas podem ingerir frutos secos, leguminosas, bebidas vegetais, abacate, nozes, amendoim, cacau em pó, massas e pães integrais e tofu.
Não há nada que impeça uma mulher vegetariana ou vegana de levar uma gravidez de modo completamente saudável, sem risco algum para ela ou o bebê. Para tanto, é preciso tomar os devidos cuidados para que o organismo permaneça forte e bem nutrido.
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Apesar de a alimentação ser de extrema relevância para garantir o vigor da gestante, a atenção deve ir muito além do que se come. Por esse motivo, sempre consulte um médico especialista antes de tomar qualquer decisão.
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